— Слушайте, Шура, если уж вы окончательно перешли на французский язык, то называйте меня не мосье, а ситуайен, что значит — гражданин.

И. Ильф, Е. Петров
«Золотой Теленок»

Дорогие мои, если уж вы окончательно перешли на здоровую пищу, то надо ее сделать максимально полезной (без глютена, без молока и яиц, без жарки) и вкусной. А возможно ли, чтобы и Амуры были сыты, и Тимуры целы? Оказывается, возможно…

Считается, что мясо животных является источником всех необходимых аминокислот, в том числе и незаменимых. Речь при этом идет не об уникальном источнике аминокислот, а лишь о максимально полном их наборе — считается, что питаясь мясом, человек получает в «одном стакане» сразу все, что нужно. Не вдаваясь в подробности, скажу, что необходимые нутриенты есть не только в мясе, но и в растительных продуктах, а качество растительного белка не хуже белка животного. К тому же, отказываясь от мяса, мы делаем два больших блага — не участвуем в позорной деятельности «мяспрома» и не подкармливаем патогенную микрофлору нашего кишечника, которая, питаясь мясом, производит фенол, индол, крезол, скатол и тому подобную отраву. Если кто-то желает узнать больше — Яндекс в помощь…

Прежде чем дать рецепт вкусной чечевично-рисовой запеканки, хочу немного сказать об основных ее ингредиентах — чечевице и рисе.

Чечевица

Как пишет на своем сайте http://www.abcslim.ru известный диетолог Людмила Денисенко: «Чечевица является одним из немногих продуктов нашего питания (вместе с горохом и злаковыми культурами), к которым наш организм и наша пищеварительная система адаптированы генетически»… «в блюдах и продуктах, приготовленных из чечевицы, есть почти все, что нужно нашему организму. Плоды чечевицы более чем на треть состоят из белка. По своим питательным качествам чечевичный белок ничем не уступает мясному белку. К тому же, он намного легче усваивается нашим организмом и не имеет тех жировых компонентов, которые сопровождают мясной белок».

Чечевица, практически забытая в эпоху СССР, сейчас не является дефицитом и цена ее невысока. В одном из супермаркетов я насчитал десяток видов чечевицы: от крупной зеленой, до мелкой черной.

Рис

Другим основным ингредиентом запеканки является рис. Этот злак используется в пищу с незапамятных времен. Для большинства народов Азии рис и сейчас является главным продуктом национальной кухни, а остальное — лишь добавки, при помощи которых из риса готовятся основные блюда, разнообразная выпечка и десерты.

По своим питательным свойствам рис является продуктом, заслуживающим внимания. Диетолог Людмила Денисенко пишет: «почти на 8% рисовые зерна состоят из белков. В рисе содержатся восемь жизненно важных для человека аминокислот, без которых невозможно создание новых клеток. Растительного белка глютена, способного вызывать аллергическую реакцию, рис, в отличие от других злаков, не содержит, поэтому его используют в питании людей с глютеновой непереносимостью».

****************

Сочетая чечевицу и рис в одном блюде, мы имеем хороший набор полезных питательных веществ. В частности, чечевицу и рис ценят за высокое содержание триптофана — аминокислоты, играющей важную роль в работе нервной системы, особенно в процессах, связанных с релаксацией, отдыхом и сном. Следовательно, использование риса и чечевицы в одном блюде удваивает пользу.

Предлагаю собственный веганский рецепт вкусной и полезной запеканки. Количество и состав ингредиентов можно изменять в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Ингредиенты:

1. Чечевица зеленая (можно взять любую) – 1 стакан
2. Рис белый – 1 стакан
3. Лук репчатый – 1 головка
4. Шпинат свежий или замороженный – 200 г
5. Морковь – 1 шт. средней величины
6. Чеснок – 4 зубчика
7. Фасоль стручковая – 300 г
8. Соль – 1 чайная ложка
9. Сода – 1 чайная ложка
10. Кориандр молотый – 1 чайная ложка
11. Масло подсолнечное рафинированное (не обязательно) – 1/3 стакана

Порядок приготовления:

1. Чечевицу и рис хорошо промыть, залить холодной водой и оставить на ночь для набухания. Воды жалеть не надо — сухие крупы впитывают ее очень много, увеличиваясь в объеме в 2-3 раза.

2. На следующий день слить воду и еще раз промыть крупы в холодной воде. Ссы́пать всё в чашу, добавить порезанные кусочками лук, шпинат и морковь. Всыпать соль, соду и кориандр.

Чеснок можно добавить сразу или посыпать им уже готовую запеканку — дело индивидуальных предпочтений. То же касается и подсолнечного масла, я добавляю его для получения гладкой консистенции, а вы смотрите сами.

3. С помощью погружного блендера измельчить ингредиенты в однородную массу.

4. В полученную массу добавить стручковую фасоль и хорошо перемешать силиконовой лопаткой.

5. Выложить полученную массу в форму для выпечки, аккуратно разровнять и поставить запекаться в духовку, предварительно разогретую до температуры 200 градусов. Время запекания 25-30 минут.

6. Вынуть запеканку из духовки и остудить ее до температуры 45-50 градусов.

7. Подавать запеканку можно с солеными огурчиками, маринованными патиссонами, тушеной натертой свеклой с чесноком. Сверху полить веганским майонезом из белой консервированной фасоли и посыпать свежей мелкорубленной зеленью.

Наслаждайтесь… Приятного аппетита!